Cómo utilizar poleas para entrenar los músculos del pecho.
En los últimos años, la moda del fitness ha seguido aumentando y el entrenamiento de los músculos del pecho se ha convertido en un objetivo clave para muchos entusiastas del fitness. Como equipo de fitness multifuncional, el tensor puede ejercitar eficazmente los músculos del pecho. Este artículo combinará los temas candentes y el contenido candente en Internet en los últimos 10 días, presentará en detalle cómo usar los músculos del pecho para entrenar los músculos del pecho y proporcionará datos estructurados como referencia.
1. Principios básicos del entrenamiento de los músculos del pecho con tensores
Al ajustar la resistencia y el ángulo, el tensor puede simular una variedad de movimientos de entrenamiento de los músculos del pecho. Su ventaja es que puede proporcionar tensión continua, ayudar a activar las fibras del músculo pectoral y promover el crecimiento muscular. La siguiente es una clasificación de movimientos comunes para el entrenamiento de los músculos del pecho con máquinas de tensión:
| tipo de acción | Partes principales del ejercicio | Personas aplicables |
|---|---|---|
| Pinza de pecho | músculo del pecho medio | Principiantes, intermedios |
| Empujador de pecho | Músculos generales del pecho | Intermedio, avanzado |
| pájaro tirador | Fuera del músculo pectoral | Intermedio, avanzado |
2. Análisis detallado de la acción del entrenamiento de los músculos del pecho con poleas.
1.Pinza de pecho
Elementos esenciales de la acción: párese en el medio del tensor, sostenga el mango con ambas manos, doble ligeramente los codos, use el pecho para acercar el mango a la parte delantera de su cuerpo y restáurelo lentamente. Concéntrate en mantener estable tu núcleo y evita encogerte de hombros.
2.Empujador de pecho
Elementos básicos de acción: ajuste la altura del asiento, coloque la espalda cerca del cojín, sostenga el asa con ambas manos, con los codos a la altura de los hombros, empuje el pecho hacia adelante hasta que los brazos queden rectos y recupere lentamente. Este movimiento es similar al press de banca, pero con una trayectoria más consistente.
3.pájaro tirador
Elementos básicos de acción: párese o siéntese, sostenga el mango del tensor alto con ambas manos, doble ligeramente los codos, use el pecho para acercar las manos a la parte frontal del cuerpo y sienta el estiramiento y la contracción de la parte exterior de los músculos del pecho.
| Nombre de la acción | Número de grupos | veces | tiempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Pinza de pecho | 3-4 grupos | 12-15 veces | 30-45 segundos |
| Empujador de pecho | 4-5 grupos | 8-12 veces | 45-60 segundos |
| pájaro tirador | 3-4 grupos | 12-15 veces | 30-45 segundos |
3. Malentendidos comunes sobre el entrenamiento de los músculos del pecho con poleas
1.demasiado peso
En busca de resultados, muchos principiantes eligen un peso demasiado pesado, lo que provoca deformaciones en el movimiento y reduce el efecto del entrenamiento. Se recomienda comenzar con un peso ligero e ir incrementándolo gradualmente.
2.Ignorar el rango de movimiento
El entrenamiento con cables requiere un rango completo de movimiento para estimular completamente los músculos del pecho. Evite realizar la mitad del rango de movimiento para asegurarse de que sus músculos estén completamente estirados y contraídos.
3.ignorar el calentamiento
Es necesario calentar completamente antes del entrenamiento de los músculos del pecho, especialmente las actividades de las articulaciones de los hombros y la columna torácica, para evitar lesiones.
4. Temas candentes en Internet sobre el entrenamiento de los músculos del pecho en los últimos 10 días
Según el análisis de datos de toda la red, los temas candentes sobre el entrenamiento de los músculos del pecho en los últimos 10 días se centran principalmente en los siguientes aspectos:
| temas candentes | Popularidad de la discusión | Punto principal |
|---|---|---|
| Entrenamiento con máquina con cable versus entrenamiento con mancuernas para los músculos del pecho | alto | Las máquinas con cable son más adecuadas para principiantes y las mancuernas tienen un mayor grado de libertad. |
| Frecuencia de entrenamiento de pecho | en | 2-3 veces por semana es apropiado y se requiere un descanso adecuado |
| Ajuste del ángulo del tensor | alto | Diferentes ángulos pueden estimular diferentes partes de los músculos del pecho. |
5. Técnicas avanzadas para entrenar los músculos del pecho con poleas.
1.entrenamiento de superserie
Combinar prensas de pecho y flexiones en una súper serie puede aumentar en gran medida la intensidad del entrenamiento y promover el crecimiento muscular.
2.entrenamiento unilateral
El uso del entrenamiento con tensores unilaterales puede corregir la asimetría de los músculos del pecho y mejorar la estabilidad central.
3.control centrífugo
Reducir la velocidad deliberadamente (3-4 segundos) durante la fase de recuperación de la acción puede aumentar el microdaño muscular y promover la hipertrofia muscular.
6. Sugerencias de dieta y recuperación
La recuperación después del entrenamiento de pecho es igualmente importante. Se recomiendan los siguientes regímenes de suplementos nutricionales:
| período de tiempo | consejo nutricional | Cosas a tener en cuenta |
|---|---|---|
| Dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. | 20-30 g de proteína + carbohidratos rápidos | Promover la síntesis muscular. |
| dieta diaria | 1,6-2,2 g de proteína/kg de peso corporal | Ingesta equilibrada |
| antes de ir a la cama | Caseína o proteína de digestión lenta | Previene la descomposición durante la noche |
Mediante el uso científico de tensores, combinado con un plan de entrenamiento y una dieta razonables, se pueden ver efectos obvios en el crecimiento de los músculos del pecho en un corto período de tiempo. Recuerde, ¡la perseverancia es la clave para el éxito en el fitness!
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